Előző írásunkban már olvashattál az egyenes testről. Íme egy remek rávezető gyakorlat, ami segít megérezni, hogyan is kell felvenni ezt a testhelyzetet.

Csináld ezt a gyakorlatot a bemelegítésed végén - mielőtt elkezdenél kézállást gyakorolni - és meglátod sokkal stabilabb lesz a kézállásod. Amennyiben probléma van a vállmobilitásoddal, úgy valószínűleg nem szükséges a medencét ennyire hátrabillenteni. Ilyen esetekben javaslom, hogy partnerrel gyakorolj, mert sokkal könnyebben be tudod lőni a medence helyes pozícióját. 

Ez a gyakorlat kitűnő még a fejállás gyakorlásához is, ahol a lábak és a törzs helyzete ugyanez. 

Mennyi ideig tartsd így magad?

10-30 mp elegendő. Kezdj először rövidebb időkkel, majd fokozatosan növeld. Én gyakran minden szettem előtt elvégzem ezt gyakorlatot, de ez esetben csak max 10 mp-ig megyek el. 

Nézzük a gyakorlatot lépésekben: 

1. Emeld a fejed és feszítsd hátra a tenyereket, ujjakat. Nézz a hüvelykujjad vonalában előre.

2. Spiccelj és szorítsd össze a sarkaid. Feszítsd meg a térdeket úgy, hogy csak súrolják a talajt.

3. Nyúlj hátra a spicceddel. Billentsd hátra medencéd és feszítsd meg a feneked. A hasad enyhén húzd be és emeld el a talajról. 

4. Emeld a karokat, vállaid húzd a füleidhez és nyújtózz előre 

Jó gyakorlást mindenkinek, várjuk a visszajelzéseket! :)

A múltkori cikkünkben a fekvőtámasz lapocka pozíciójáról írtunk. A mai napon fókuszban a húzó mozdulatok.

A húzódzkodások esetén nagyon gyakran találkozunk a következő két problémával:

1.) Sokan nem tudják mellkashoz húzni a rudat
2.) A lapocka előrecsúszik és emelkedik a húzódzkodás közben 

Az első eset még talán nem is lenne olyan nagy gond, de számos olyan gyakorlat van ahol nagyon is számít majd, hogy meddig tudod magad felhúzni. Ilyen például a muscle up is, ahol a mellkashoz húzás jelentősen megkönnyíti az átmenetet a húzás és a tolás között. Ez már csak azért is előny, mert ez a muscle up legnehezebb része. Szóval mi azt mondjuk, hogy ha már csinálod akkor csináld rendesen! :)

A második eset problémásabb, mert megnöveli a vállöv túlterhelésének és sérülésének kockázatát. Nagyon nem tesz jót, ha a lapockát előre húzód a húzó mozdulatok közben, ugyanis ilyenkor túlságosan megterheled a lapocka alatti izmot (subscapularis), ami sérülhet. Ez viszont baj, mivel elég lassan és nagy türelemmel lehet ezt a sérülést helyrehozni.

Pontosan ezek miatt szólunk most a húzó mozgásoknál javasolt lapocka pozícióról. A helyes pozícióval ugyanis egyrészt könnyebbé, másrészt biztonságosabbá tudod tenni a húzó munkát, arról nem is beszélve, hogy a megfelelő izomcsoportot fogod fejleszteni, nem valami egészen mást. Egy jól pozicionált lapocka kb. 4-6 cm-t is jelenthet, és sokaknak pont ennyi hiányzik a mellkas érintéséhez.

Ahhoz, hogy elkerüld később az alapok újra ismétlését érdemes már rögtön a legelején figyelni erre, így egy húzódzkodás progresszió esetén már az invertált evezésnél. A mai napon Attila ez utóbbin keresztül fogja bemutatni Nektek a részleteket.

Pár hete az első fontosabb cikkeink egyikében a lapocka mozgásairól és ezek erősítéséről esett szó. Ígértük a folytatást is: íme az első rész ami a fekvőtámaszról szól. Mivel ez a tornában egy alap gyakorlatnak számít, ezért sok mindenki azt gondolná hogy pofon egyszerű kivitelezni és elrontani szinte lehetetlen. Ez sajnos nem így van és bizony nagyon sok mindenre oda kell figyelni ennél a gyakorlatnál. Most kapásból 9 dolog jut az eszembe ezzel kapcsolatosan, legalábbis főleg ezekre hívom fel a figyelmet, amikor oktatom. A mai nap kifejezetten a lapocka pozicionálása van a fókuszban fekvőtámasz közben. Ez valójában az egyik legfontosabb dolog, ami segít a helyes kivitelezéshez, és sok mindenkit át tud billenteni az esetleges holtpontokon. Eddigi tapasztalatom alapján a főleg a hölgyeknél nagyon nagy segítség, de ugyanúgy az uraknál is rengeteg plusz erőt hoz a helyes pozíció felvétele és tartása.

Röviden a lényeg: a lapocka süllyesztése és protrakciója sokkal erősebbé teszi a toló mozgásokat. Pl. a lapocka protrakció a támaszmérleg egyik legfontosabb része, nem árt ha már a fekvőtámasznál megfelelően tudjuk erősíteni ezt a mozgást. Minden továbbit megtudsz a videóból :)

 A folytatásban pedig a húzó mozgások és az invertált evezés!