A kézállás az egyik legnehezebb és egyben a legfontosabb alap gyakorlat a tornában. A tökéletes elsajátítása akár 2 évig is eltarthat, amiben azért benne van az is, hogy a végén tudsz kézállásba emelni / terpesz-emelni is, mert az úgy az igazi :)....plusz még nem beszéltünk az olyan extra verziókról mint az egy kezes egyenes testes kézállás.

A jó hírünk, hogy egész augusztusban és szeptemberben ezzel a gyakorlattal foglalkozunk és rengeteg hasznos tanácsot adunk, ami közelebb visz a célodhoz. Nincs más dolgod, mint figyelni a facebook oldalunk és követni a blogunk! 

A mai cikkből megtudod:

1. mit jelent és miért fontos az egyenes testes kézállás
2. milyen erők hatnak a testre kézállás közben
3. milyen komponensekből kell állnia a kézállás edzésprogramodnak

Kezdjük is szépen sorban:

Az egyenes test

Többször hangoztattuk már, hogy számunkra a kézállás egyértelműen az egyenes testes verzió. Ez persze nem azt jelenti, hogy íves az rossz, de előbbi sokkal nagyobb testtudatot és erőt igényel, mint a banán alakú társa, ráadásul sokkal nagyobb a transzferhatása más gyakorlatokra nézve. A kérdés miért? Íme a válaszok:

• mert szükséges hozzá a vállak és mellkasi szakasz mobilitása
• sokkal nagyobb törzskontrollt igényel mint az íves verzió.  
• egészségesebb a deréktáji szakaszra nézve, mivel kisebb az ott összpontosuló feszültség

Az erős törzs és a mobil vállak rengeteg gyakorlatnál nagy előnyt jelent, mivel a tested így sokkal hatékonyabban tud működni. 

Az egyenes testnél a következő követelményeknek kell megfelelned:

• maximális boka és lábujj hajlítás, vagyis spiccelj, ahogy csak tudsz
• a térdeid legyenek teljesen nyújtva
• szorítsd össze és zárd lábaid, nyújtózz velük felfelé
• a deréktáji és háti szakasz lapos legyen
• 0 fokos a vállszöged legyen, vagyis a felsőtest és karok 180 fokos szöget zárjanak be
• a tenyered, vállad, medencéd, térded és sarkad egy függőleges vonalon legyen oldalról nézve (lent a képen láthatod)

Két fontos dologra hívjuk még fel a figyelmed:

1.) A vonal alól egyedüli kivétel a fej és nyak pozíciója. Kezdőbb szinten azt javasoljuk, hogy a talajra nézz a két tenyered közé a mutatóujjaid második ujjpercének vonalában. Ez sokat fog segíteni a koordinációban. Később, amikor ez már stabilan megy be lehet hajtani a fejet is - angolul ez az un. "head in" pozíció.  

2.) Sokaknak nem elég laza a válla, így a kézállás vállszögessé válik. Ilyen esetekben a medence előrebillentésével lehet kompenzálni annak érdekében, hogy a vonal megmaradjon. Ezt nevezzük bicskázásnak, vagy a közismertebb angol nevén "pike"-nak. Ezt a jobb oldali képen láthatjátok. 


Milyen erők hatnak a testre kézállás közben?

Ha ezt megérted, akkor már közelebb vagy a helyes program felépítéséhez. A képen a piros nyilak jelentik a testre ható erőket, kézállás közben ezeket kell folyamatosan kiegyensúlyoznod. Ahhoz, hogy erre képes legyél szükséged lesz a következőkre:  

1. Erős és mobil csuklók - Sokan sajnos kevés figyelmet szentelnek erre, pedig ha belegondolsz a csuklónak az egész tested súlyát el kell bírnia és nagyon fontos szerepe van az egyensúlyozásban.  Ha csuklók erősítését elhanyagolod garantálom, hogy nem lesz soha jó a kézállásod. 
2. Erős és mobil vállöv - Ez magába foglalja a mellkas és vállak mobilitását illetve a lapockák stabilitását és trapézizom erősségét. 
3. Helyes medence pozíció és erős törzs
4. A lábfej és a térdek helyes pozíciója (nyújtott térd és spicc) - Ez is egy elhanyagolt terület, pedig a nyújtott térd és a spicc nagyon sok plusz erőt és stabilitást ad. Ehhez mobilizálni kell a bokát és erősíteni a boka és lábujjak hajlítását. Erről lesz szó még egy későbbi bejegyzésünkben!

Hogyan építsd fel a programod?

Kezdjük azzal, hogy legyen szó bármilyen gyakorlatról is a siker kulcsa mindig egy jól felépített program plusz a befektetett energia és kitartás lesz. Egy jó programmal:

• felépíted a szükséges alapokat
• megelőzöd a sérüléseket
• elkerülöd a zsákutcákat

Sokan úgy gondolják, hogy a kézálláshoz első lépésben elég megtanulni a fejállást, majd a falnál kézállni és utána szabadon lehet gyakorolni a fellendülést, ja és persze mindezt persze a lehető legrövidebb idő alatt. Bárcsak ilyen egyszerű lenne a dolog. Nem mondjuk, hogy ez az út nem járható, de sokkal egyszerűbb, ha a test megfelelően fel van készítve erre a gyakorlatra.  

Nagyon fontos megértened, hogy a kézállás egy komplex több komponensből álló gyakorlat. Az előző pontban már felsoroltuk hogy mire van szükséged, hogy ellenállj a testre ható erőknek, így a programot is ennek megfelelően kell összeállítanod. 

A következő területekkel kell foglalkoznod:

1.) Csukló mobilizálása és erősítése - Ennek egy teljes külön bejegyzést szánunk hamrosan.  

2.) Kiegészítő erőgyakorlatok - Ezt 3 blokkra osztjuk:

• Lapockák felkészítése: erről már volt szó egy korábbi cikkünkben. Itt annyi a különbség, hogy a lapocka emelés és süllyesztés terhelés alatt, kézállásban történik a falnál. 
• Vállöv erősítése: Ezen belül nagyon nagy hangsúlyt fektetünk az alsó trapézizomra, mivel ez igen nagy terhelést kap amikor a karodon egyensúlyozol. 
• Törzs erősítése: ide tartoznak pl. a bölcső pozíció (hollow body position) progressziói és a superman is. 

3.) Mobilitás - Ez tartalmazza a vállöv és a gerinc mobilitását is és fontos, hogy jól tudd pozicionálni a medencédet.

4.) Készség - Ez a kézállás progresszióinak gyakorlása. Pl. tripod, majd fejállás szögben, kézállás falnál (arc a fel felé majd kifelé) stb. A mi programunkban 11 lépcsőn kell végighaladni, ahhoz hogy elérd a kézállást. Ez lehet soknak tűnik, de a testednek meg kell szoknia ezt a fajta terhelést és az a tapasztalatunk, hogy szükség van ezekre a lépésekre, mivel így lesz a végén igazán stabil a kézállásod.

Végül pedig 3 fontos gondolat, csak hogy ismételjük magunkat:

1. Türelem és következetesség!
2. Építsd fel és ne siettesd
3. Gyakorold minden nap! 

További témáink hamarosan.....

augusztusban: 

• Az egyenes vonal gyakorlása
• A csukló felkészítése
• Tenyér pozíciók
• A spicc szerepe

szeptemberben: 

• A törzs erősítése
• A trapézizom erősítése
• Terpeszemelés progressziók haladóknak