Mindig is olyan voltam, aki szereti tudni, hogy mit miért csinálunk, amikor felépítünk egy erőgyakorlatot, illetve hogy az adott gyakorlat mire is való. Nincs ez másként a zászlóval sem. Még nem tudok zászlózni, de mivel egyrészt nem kedvelem a sérüléseket, másrészt pedig nem akarok később elakadni valamilyen hiányosság miatt, ezért ezt az elemet is az alapoktól kezdve építem fel. Ebben nagyrészt a Gymnastic Bodies van segítségemre. 

Mielőtt Te is elkezdenéd magát a zászlót gyakorolni, jó ha felkészíted rá a törzsed és csípőd izomzatát. Tudom, mindig erről papolok: a felkészítésről és állandóan készülök valamire :)))....de ez ilyen, és az eddig tapasztalataim azt bizonyítják, hogy szükség van ezekre a látszólag egyszerűnek és túl látványosnak sem tűnő gyakorlatokra. Szinte minden komolyabb elem igényel egyfajta felkészítést. A kézállásnál a legtöbben nem is gondolják alapból, hogy a csukló erősítése mennyire fontos. Persze nem mondom, hogy lehetetlen ezek nélkül, biztosan sokaknak sikerül úgy is, de én egy profi zászlót szeretnék majd! :)

Domináns területek

A zászlónál a csípőfeszítő (farizom és "hamstring" - hátsó comb), gerincfeszítő, illetve a ferde hasizmok kapnak elég nagy terhelést, ezért az alap gyakorlatok is többnyire ezeket a területeket célozzák meg. Mindezt különféle módon és nehézségi szinten. A mobilitás esetén kulcsszerepet kapnak a gerincmobilizáló gyakorlatok. Pl. ilyen a falhullám, vagy különféle törzskörzések.  

Ajánlott alapgyakorlatok és mesterlépésik a zászlóhoz (nehézségi sorrendben):

1. Superman tartás 4x60 mp
2. Hashinta (hinta Superman pózban) 4x60 ismétlés
3. Hiperhajlítások 5x15 ismétlés
4. Felgördülés zsámolyon 5x10 ismétlés
5. Fordított lábemelések zsámolyon 5x10 ismétlés
6. Fordított lábemelések bordásfalon 5x5 ismétlés. Erről tettem fel most a videót! 

És igen működik!

Nagyon jól fel van ám építve ez a progresszió! Kezd az alapokkal Te is, és nem érdemes sietni, az csak sérüléssel jár.

Jó gyakorlást! :)...folytatás hamarosan!

A hidas cikkemhez kapcsolódik ez a szuper gyakorlat, amit tavaly októberben tanultam Ido Portal "Corset" tréningjén. A Corset protokollok lényege egyébként az ízületi mobilitás fejlesztése, illetve az ízületek erősítése az összes lehetséges mozgástartományban. 

A széles hát és a tricepsz nagyon fontosak az egészséges vállműködéshez, mivel ezek az izmok védik a vállat a teljes mozgástartományban. Bármilyen limitáció ezen két területen a váll mozgástartományának szűkülésével jár.

Ezzel az összetett gyakorlattal aktívan tudod nyújtani mindkét izmot. Azért írtam, hogy összetett, mert egyszerre több dologra is kell figyelned:

• A vállak estén itt a hajlítás irányában tudod növelni a mozgástartományt. Ehhez a vállnál szélesebben kell fognod a seprűnyelet, de vállszélességben kell a könyöködet a padra feltámasztani. Ezzel a fogással és pozícióval a felkarokat kifelé fogod forgatni, ami biztonságosabb a vállízület számára. Ez egyébként az egyik előnye ennek a gyakorlatnak a lefelé néző kutyával szemben, ahol nehezebb a felkart jó pozícióba hozni.

• A mellkast a talaj irányába kell húznod, így aktívan tudod növelni a mellkasi gerinc mozgástartományát. 

• A gyakorlat másik előnye, hogy a törzsedet is remekül tudod vele erősíteni. Ehhez viszont a medencédet jól kell pozicionálod, vagyis hátra kell billentened. Ez azért is fontos, mert így a mellkast jobban tudod nyitni

Mekkora terheléssel?

Kezdésként kis súlyokat tegyél a seprűnyélre (2 x 1,25 kg tárcsa), de az sem baj, ha az elején egyáltalán nem használsz súlyt. Később akár barbell-el is növelheted a terhelést :)...és ez nem vicc! Sőt ha masszívabb a testalkatod, akkor valószínűleg szükséged lesz rá, hogy elérd az ingerküszöböt.

Mikor?

Mint minden másnál, itt is érvényes, hogy abban leszel jó, amit sokszor csinálsz. Ha a vállöved mobilitása akadályoz a hídnál, akkor gyakran kell csinálni ezt a gyakorlatot. Akár a gyakorlatok közé is beépítheted, de ha úgy érzed, hogy sokat kivesz belőled, akkor inkább az edzés végén csináld.

Mennyit?

10-15 mp-el kezdj, amiből 3 szett elég.

Célként tűzz ki 5x60 mp-t.

Első időszakban heti 3 alkalom elég,, mert nagyon intenzív gyakorlatról van szó és az se jó, ha túl nagy ingert adsz az idegrendszernek. Később növeld 4, majd 5 alkalomra. 

Kb. 3 hónap alatt elérheted a célod!

Jó gyakorlást és sok kitartást! :)  

Az egyik kedvenc témámról fogok most írni neked, ez pedig a egyenes híd. Az angol szakirodalomban "gymnast bridge" néven fogod megtalálni, de mutatok is róla gyorsan egy képet: 

A híd számomra valójában egy teszt, amiből sok minden kiderül a tested működését illetően. A híd valamilyen szinten tükrözi a tested atletikus képességeit, hajlékonyságát. Normál esetben mindenkinek képesnek kéne lennie végrehajtani ezt a gyakorlatot. Ha mégsem, akkor az annak a jele, hogy valami nem megfelelően működik nálad. Ennek számos oka lehet és a mai cikkemmel abban próbálok segíteni, hogy megtaláld ezeket az okokat. Bemutatom azokat területeket, amikkel kiemelten foglalkoznod kellene a siker érdekében. 

Íme a napi hasznos Andristól:

Ido Portal-tól talán mindenki ismeri már a lenti videóban látható protokollt. Ha rendesen csinálod, akkor csodákat tesz a guggolásoddal.

Ezt bátran állítom, hiszen pocsék guggolással kezdtem el ezt a protokollt kb. két éve. Csak ellensúllyal (16 kg kettlebell) tudtam rendesen mélyre guggolni, és akkor is csak max. 10 mp-ig bírtam úgy maradni. Borzalmasan égett a csípőm, a combom, és minden bajom volt. 

Én végig csináltam a lenti protokollt. 30 napon keresztül minden nap beletettem kb. 10-20 percet és a végén sokszor jobban esett guggolni mint ülni - hozzáteszem, annak ellenére, hogy Ido napi 30 percet kért. Aki pedig látott már guggolásban az tudja, hogy képes vagyok percekig, sőt akár 10-15 percig is mély guggolásban olvasgatni.

Meg kell mondjam, hogy az emésztésem is sokkal jobb, amióta naponta legalább 10-15 percet ebben pózban töltök. A guggolásban ücsörgés segíti az emésztésed, mivel a beleid és gyomrod egy folyamatos masszázst kapnak. Nem mellesleg, ha rendszeres "makkantási" gondokkal küszködsz (értsd székrekedésed van), akkor a guggolás ebben is segít. Nem véletlen, hogy sok más kultúrában az emberek nem angol wc-n, hanem guggolva végzik a dolgukat. 

Ja és mondtam már, hogy a visszeres láb megelőzhető a rendszeres guggolással? Ugyanis ez a póz serkenti a lábak vérkeringését, így a vénákban nem fog pangani a vér.

Na de térjünk vissza Ido protokolljához..... 

Megvan már az újévi fogadalmad? A világért sem szeretném letörni a lelkesedésed, de mielőtt fogadkozol érdemes átgondolni pár dolgot. Íme néhány hasznos jó tanács:

Röviden ezt kell tudnod:

1. A célod árát a hétköznapokban meg kell fizetned, ezért át kell gondold, hogy mennyibe kerül a célod
2. Meggyőződésre kell jutnod a célod mellett
3. Alázatot kell tanúsítanod
4. Önfegyelemre lesz szükséged
5. Az álmok helyett a célra és a "hogyan"-ra kell fókuszálnod.
6. Tudj örülni a sikeredned

A célokat mindig a csúcson tűzzük ki

Ha jobban átgondolod, akkor szinte mindig akkor tűzöl ki nagy célokat, amikor emelkedett hangulatban vagy. Valaki mesél valamit, vagy olvasol valamit és hirtelen felindulásból elhatározod magad, hogy "igen, ez kell nekem, ezt akarom csinálni..". Majd amikor ott vagy az edzőteremben, akkor kiderül, hogy "jaj, nem is olyan egyszerű ez....". Pedig a videón olyan könnyűnek tűnt....Pedig a leírás szerint ez pofon egyszerű....És ezután özönlenek a kifogások: "jaj még sincs időm, sok a munka, a gyerekek".