Az nem törvényszerű, hogy 60 éves korodra teljesen elveszted a gerinced mozgásbeli képességeit. Ne hagyd, hogy ez bekövetkezzen. Egy 60 éves is simán érezheti magát  22 évesnek, ha úgy mozog a gerince, mint egy 22 évesé. Mindez lehetséges, ha foglalkozol vele és rendszeresen mozgatod. Ne hagyd, hogy a gerinced mobilitása elvesszen! 

A gerinc szabad mozgása lehetőséget ad számodra különböző testhelyzetek és pozíciók felvételére. A mobil gerinc az egyfajta kapu a szabad mozgáshoz. 

Előbb mozgasd a gerinced, aztán erősítsd meg!

Az életben a legtöbb mozdulatot nem egyenes gerinccel fogod végezni. Az nonszensz, hogy összeszedsz egy sérvet attól, mert mellé lépsz egy lépcsőn vagy görbe háttal teszel be valamit kocsiba. Ezek mindennap előforduló dolgok, a testednek és a gerincednek képesnek kell lennie ezeket a mozgásokat sérülés nélkül végrehajtani. 

Ha gerinced fel van készítve, akkor sose lesz ilyen problémád az életben.

Először mindig a gerinced mobilitásán dolgozz, utána kezd el fokozatosan felerősíteni. A gerinc reflexszerű stabilitása is csak akkor lehetséges, ha a mobilitás megvan. 

A gerinc mobilitása nagyban függ a csigolyák közötti porckorongok vastagságától

Minél vastagabbak, annál nagyobb a mobilitás. Az idő előrehaladtával a porckorongok veszíteni fognak a folyadéktartalmukból, és a mozgás hiánya pedig felgyorsítja ezt a folyamatot. A végeredmény egy gyenge és merev struktúra. Egy ilyen gerinccel nem túl sok mozgásbeli lehetőséged lesz az életben. Nagyon fontosak az olyan gyakorlatok, amikkel a csigolyák közti teret növelni tudod, így be tud indulni az ízületben lévő folyadékok áramlása és a porckorongok képesek lesznek regenerálódni. A mozgással egészségesen tudod tartani a gerincedet. Nem ritka, hogy egy pár célzott gyakorlat után pár centivel magasabb lesz valaki. 

A következőkben bemutatunk pár remek gyakorlatot, amikkel remekül tudod mobilizálni a gerinced és növelni is tudod a csigolyák közötti távolságot. 

Ez a gyakorlat nagyon fontos alapja lesz majd a terpesz vagy zárt ülésben előrehajlásnak (ez utóbbi a bicska), mivel ezek a testhelyzetek a gerinced lazaságától és erejétől is függnek.

Íme tehát az első mobilizációs technika a falhullám. Zseniális! 

Végezd legalább heti 5-ször, alkalmanként minimum 10 ismétléssel. 

Először is idézzük fel az előző cikk fő mondanivalóját: 

Az agyad csak akkor engedi egy adott mozgástartomány használatát, ha azt biztonságosnak ítéli meg. Amennyiben nem, úgy azonnal letiltja azt, pl. az izomzat befeszítésével. Ez a védőmechanizmus segít megelőzni az esetleges sérüléseket. 

Íme a két legfontosabb módszer a biztonságos mozgástartomány megteremtésére: 

1.) Az ízületek mobilizálása - olajozása

Meg kell tanulnod az ízületeidet és a testrészeidet célzottan, külön-külön mozgatni és kontrollálni. A megszerzett mozgástartományt pedig vissza kell integrálnod a komplex mozgásokba, gyakorlatokba. Egy példa: a legtöbb erőelemnél nagyon fontos, hogy a lapockákat megfelelő tartományban tudd mozgatni és kontrollálni.

A mobilitás számunkra az jelenti, hogy képes vagy uralni a tested ízületeit azok teljes mozgásterjedelmében. 

Miért van erre szükség?

Az ízületek tele vannak apró receptorokkal, amik mozgás hatására ingereket közvetítenek az agyba. Az agyad pedig ezáltal tudja,

Novemberben és decemberben egy igen népszerű témával fogunk foglalkozni, ez pedig a hajlékonyság fejlesztése. Ez maga a kapu a komplexebb mozgások és erőgyakorlatok világába. Pl. egy terpeszemelés kézállásba sokkal egyszerűbb, ha a csípőd megfelelően hajlékony, de ugyanez elmondható akár akrobatikus elemről is (pl. kézen vagy fejen átfordulásról) vagy bármilyen más mozgásról. Sok példát tudnánk még felsorolni....

Az alapszabály: tudd, hogy mit miért csinálsz!

Sokan rengeteg időt töltenek el különféle nyújtássokkal, ennek ellenére az eredmények mégsem vagy nagyon lassan jönnek. Pedig egy jól felépített programmal napról-napra növelhető a hajlékonyságod. Az első lépés az, hogy megértsd és tudd, mit miért csinálsz. Ne csak azért csinálj valamit, mert a cimborád így tanulta vagy azt mondta. Azért meg főleg ne mert ezt láttad a youtube-on és a facebook-on.

Keress valakit aki ért a témához és tanulj tőle. Fontos, hogy az illető meg is tudja magyarázni számodra, hogy mit miért kell csinálnod. Mindig legyen egy mestered, akitől tanulhatsz! Mi is ezt tesszük, elmegyünk a legjobbakhoz és tőlük tanulunk, így a zsákutcák nagy részét el fogod kerülni.  

A leggyakoribb hibák

Egy hajlékonyság fejlesztő program akkor igazán jó, ha bemelegítés nélkül bármely szituációban képes vagy birtokolni a már megszerzett mozgástartományt.

Íme a leggyakoribb hibák, amiket a hajlékonyság fejlesztésénél elkövethetsz:

Mostanra már tudjátok, milyen komponensekből kell állnia egy kézállás edzéstervnek. Ha nem, akkor feltétlen olvassátok vissza, mert ez mindennek az alapja, enélkül ne kezdd el a gyakorlást. Ezen a héten talán az egyik legfontosabb és gyakran elhanyagolt területről, a csukló felkészítéséről lesz szó.

Megmutatjuk, hogy:

• mi az a négy gyakorlat, amivel a legjobban mobilizálhatod a csuklód
• melyek a legfontosabb csuklóerősítő gyakorlatok, amiktől atomstabil lesz a kézállásod!

Fontos, hogy az általunk használt gyakorlatok kifejezetten a támaszban végzett gyakorlatokhoz jók. Mielőtt a gyakorlatokra kitérünk, pár fontos kérdést tisztázunk kell.

Miért van szükség a csukló felkészítésére?

• Az emberek többsége a hétköznapi élete során szinte alig végez olyan tevékenységet, ahol a tenyerein kell támaszkodnia. Éppen ezért, amikor elkezdenek kézállásra vagy támaszmérlegre edzeni, nagyon gyakori a sérülés és fájdalom ezen a területen. 
  
  
• Mivel a kézállás során a tenyereiden egyensúlyozol így elengedhetetlen, hogy a csukló megfelelően mobil és erős legyen.
  1. Egyrészt szükséged van arra, hogy legalább 70 fokig (ez a normál mozgástartomány) hátra tudd feszíteni a tenyeredet. Mobilitás hiányában a test teljes súlya egy rugalmatlan struktúrára nehezedik rá, ami könnyen sérülhet.
  2. Másrészt a csukló ereje segít az egyensúly visszanyerésében. Amikor a test kimozdul az egyenesből, nagyrészt a csukló és a tenyér segítségével tudsz újra egyensúlyba kerülni. Az alkar izmainak megerősítése ezért kritikus fontosságú!

Mire figyelj a csukló felkészítésénél?

Mivel a csukló egy elég érzékeny terület, ezért nem szabad túlzásba vinni az edzését.

A mai cikkünk és a két videónk a térd és lábfej pozíció erősítéséről szól. Ezek elsőre jelentéktelennek tűnő dolgok, de el sem hiszed mennyit számítanak a kézállás közben. 

Röviden a lényeg: Feszes térddel és bokával sokkal stabilabb lesz a kézállásod! Spiccelj ahogy csak tudsz és nyújtózz felfelé! 

Ha ezek hiányoznak, akkor test veszít a feszítettségből. Ilyenkor a láb és a medence könnyebben kimozdul a helyes pozícióból, sokkal nehezebb lesz az egyensúlyt megtalálni, ez pedig egyenes út a "banánhoz" :). Ahhoz, hogy rendesen fel tudd venni a feszes spicc tartást, szükséged lesz a lábfej mobilizálására és a spicc erősítésére. Ezek nagyon fontos előkészítő gyakorlatok a kézállás tanulásakor. 

Így csináld: