A hidas cikkemhez kapcsolódik ez a szuper gyakorlat, amit tavaly októberben tanultam Ido Portal "Corset" tréningjén. A Corset protokollok lényege egyébként az ízületi mobilitás fejlesztése, illetve az ízületek erősítése az összes lehetséges mozgástartományban. 

A széles hát és a tricepsz nagyon fontosak az egészséges vállműködéshez, mivel ezek az izmok védik a vállat a teljes mozgástartományban. Bármilyen limitáció ezen két területen a váll mozgástartományának szűkülésével jár.

Ezzel az összetett gyakorlattal aktívan tudod nyújtani mindkét izmot. Azért írtam, hogy összetett, mert egyszerre több dologra is kell figyelned:

• A vállak estén itt a hajlítás irányában tudod növelni a mozgástartományt. Ehhez a vállnál szélesebben kell fognod a seprűnyelet, de vállszélességben kell a könyöködet a padra feltámasztani. Ezzel a fogással és pozícióval a felkarokat kifelé fogod forgatni, ami biztonságosabb a vállízület számára. Ez egyébként az egyik előnye ennek a gyakorlatnak a lefelé néző kutyával szemben, ahol nehezebb a felkart jó pozícióba hozni.

• A mellkast a talaj irányába kell húznod, így aktívan tudod növelni a mellkasi gerinc mozgástartományát. 

• A gyakorlat másik előnye, hogy a törzsedet is remekül tudod vele erősíteni. Ehhez viszont a medencédet jól kell pozicionálod, vagyis hátra kell billentened. Ez azért is fontos, mert így a mellkast jobban tudod nyitni

Mekkora terheléssel?

Kezdésként kis súlyokat tegyél a seprűnyélre (2 x 1,25 kg tárcsa), de az sem baj, ha az elején egyáltalán nem használsz súlyt. Később akár barbell-el is növelheted a terhelést :)...és ez nem vicc! Sőt ha masszívabb a testalkatod, akkor valószínűleg szükséged lesz rá, hogy elérd az ingerküszöböt.

Mikor?

Mint minden másnál, itt is érvényes, hogy abban leszel jó, amit sokszor csinálsz. Ha a vállöved mobilitása akadályoz a hídnál, akkor gyakran kell csinálni ezt a gyakorlatot. Akár a gyakorlatok közé is beépítheted, de ha úgy érzed, hogy sokat kivesz belőled, akkor inkább az edzés végén csináld.

Mennyit?

10-15 mp-el kezdj, amiből 3 szett elég.

Célként tűzz ki 5x60 mp-t.

Első időszakban heti 3 alkalom elég,, mert nagyon intenzív gyakorlatról van szó és az se jó, ha túl nagy ingert adsz az idegrendszernek. Később növeld 4, majd 5 alkalomra. 

Kb. 3 hónap alatt elérheted a célod!

Jó gyakorlást és sok kitartást! :)