A legtöbb vállsérülés okozója az instabil lapocka és ezáltal az instabil vállpozíció. Ezen felül a helytelen lapocka pozicionálással rontod a gyakorlatok hatékonyságát és erőt veszítesz. Tipikus példa erre a fekvőtámasz esetében a rossz lapocka pozíció miatt beeső a derék, vagy pl. a húzódzkodás befejezéséhez szükséges erő hiánya (nem tudod érinteni mellkassal a rudat).

Helyes lapocka pozíció = több erő

Éppen ezért személyes kedvencem és mániám a lapocka pozicionálás. Először a lapocka mozgásival, majd ezek erősítésével foglalkozunk vagyis a lapocka fekvőtámasszal és az aktív/passzív lógással. Ha még soha nem foglalkoztál külön ezzel a két erősítő gyakorlattal, akkor javaslom, hogy kezdd el gyakorolni őket. Ezt edzettségi szinttől és az edzésben eltöltött időtől független javasolom, mivel nagyon sok pluszt hoz az edzésedbe. Valójában ha nem tudsz megcsinálni 5 szabályos lapockafekvőt és aktív lógásba húzást, akkor nem sok keresnivalód van a nehezebb erőgyakorlatok terén. A helyes lapocka pozíció egységbe rendezi a karokat és a test többi részét, ezáltal sokkal jobb lesz az erőátvitel a karjaid és a tested között. A végeredmény, hogy több erőt tudsz kifejteni pl. a toló és húzó mozgásokban, vagy egy függő mérlegnél.

A lapocka mozgásai

A Gymnastic Way edzéseken minden bemelegítés során végigmegyünk a lapocka pozíciókon, leginkább a lenti négy pozíción. (videó lejjebb a lapockamozgásokról)

• közelítés (retrakció) = zárod a lapockát vagy hátrahúzod a vállaidat
  
• távolítás (protrakció) = nyitod a lapockát vagy előrehúzod a vállaidat
• emelés (eleváció) = felhúzod a vállaidat a fülhöz
• süllyesztés (depresszió) = lehúzod a vállakat, avagy lapockát a farzsebbe teszed :)

(Ezen felül pedig rotációs mozgást - lefelé és felfelé - is végez a lapocka. Erre még visszatérünk később, a mai írásban csak az előző 4-el foglalkozunk)

Így használd a lapockád

Erőedzésben legritkábban a lapocka emeléssel találkozhatunk, sokszor hallhatjátok, hogy a vállakat távolítsátok el a fületektől, ami egy-két különleges eset kivételével rendben is van.

Ami szintén fontos, hogy ezek a pozíciók legtöbbször együtt jelennek meg:

• közelítés + süllyesztés
• távolítás + süllyesztés

Ezekben esetben a közelítést és távolítást nem tudjuk véghelyzetig húzni. Gyakorlatban ez annyit tesz, hogy mindig a vertikális síkban kezdjük beállítani a kezdőpozíciót. Ha tehát egy gyakorlatnál közelítés és süllyesztés a megkövetelt, akkor először süllyesztünk majd közelítünk.

A lapocka felkészítése a komolyabb terhelésre

Lapocka fekvőtámaszt: segítségével  erősítheted a közelítést és távolítást, valamint olyan gyakorlatokat alapozhatsz meg mint a támaszmérleg vagy a hátsó függőmérleg.
Ereszkedj le fekvőtámaszba, a tenyereket fordítsd enyhén kifelé úgy, hogy a hüvelykujjak párhuzamosan álljanak.

• Süllyeszd a lapockákat és ezt tartsd meg az egész gyakorlat során.
• Billentsd hátra a medencéd, feszítsd meg a feneked, majd kezdd el közelíteni egymáshoz a lapockákat.
• Tartsd meg egy másodpercig, majd távolítsd a lapockákat és fordítsd előre a könyökhajlatot.
• Fontos hogy a gerinc természetes görbülete a háti szakaszon megmaradjon, ne domboríts túlságosan, ez a mozgás csak a lapockákról szól.
  
  

Passzívból aktív lógásba húzás: a vertikális pozíciókat erősítheted, nem mellékesen pedig olyan gyakorlatok alapját képezi, mint a zászló vagy a kézállás. 

• Kapaszkodj fel a rúdra
• Nyújtózkodj felfelé a kezekkel és engedd ki a vállaidat (passzív lógás)
• Ezután kezdd el süllyeszteni a lapockákat (távolítsd el a válladat a füledtől)
• Ügyelj arra, hogy a mellkasod ne nyomd ki előre és a fej a karok vonalában mozogjon fel és le
  
  

Ezzel a két gyakorlattal szépen megtaníthatod az idegrendszerednek, hogy melyek a stabil pozíciók és ezáltal minimalizálhatod a sérülés kockázatát. Ha ezek túl nehezek lennének, akkor kövessetek minket, ugyanis nemsokára foglalkozunk a gumiszalaggal végzett korrekciókkal amelyekkel felkészítheted magad az imént olvasottakra.

Stay tuned! :)

Üdv. Attila és Andris