Az egyik kedvenc témámról fogok most írni neked, ez pedig a egyenes híd. Az angol szakirodalomban "gymnast bridge" néven fogod megtalálni, de mutatok is róla gyorsan egy képet: 

A híd számomra valójában egy teszt, amiből sok minden kiderül a tested működését illetően. A híd valamilyen szinten tükrözi a tested atletikus képességeit, hajlékonyságát. Normál esetben mindenkinek képesnek kéne lennie végrehajtani ezt a gyakorlatot. Ha mégsem, akkor az annak a jele, hogy valami nem megfelelően működik nálad. Ennek számos oka lehet és a mai cikkemmel abban próbálok segíteni, hogy megtaláld ezeket az okokat. Bemutatom azokat területeket, amikkel kiemelten foglalkoznod kellene a siker érdekében. 

Nézzük először a leggyakoribb hibákat: 

1.) Derékból hidalsz

Ideális esetben a gerincre ható erők eloszlanak a gerinced mentén. Sajnos az egyik fő probléma, hogy sokaknál inkább deréknál összpontosul. 

Íme a fő okai annak, hogy miért kompenzálsz a derekadból: 

• Nincs elegendő vállmobilitásod - a hidad ilyenkor vállszöges lesz. Ez a probléma szinte mindig visszavezethető a mellkasi gerinc mobilitásának hiányára, és a feszes, kompenzáló széles hátizmokra. 
• Kevés a csípő mobilitásod - ennek általában az a következménye, hogy nem tudod rendesen feszíteni a feneked, vagyis a medence beesik. 
• Az előző kettő kombinációja   

Ezen képen próbálom demonstrálni:

2.) Csak a híd progresszióit végzed

Ez elég lehet, ha megfelelően működik a tested és elég laza vagy hozzá. Sajnos a legtöbbünknek viszont ez önmagában kevés. Ha Te is azok közé tartozol, aki már jó ideje gyakorol és nem érti, hogy miért nem lesz jobb a hídja, akkor valószínűleg kiegészítő gyakorlatokat kell végezned.

A helyes végrehajtáshoz szükséged lesz egy mobil és működőképes...

1. ....Gerincre (főleg a mellkasi szakaszon)
2. ....Csípőre
3. ....Vállövre (lapockák + vállízület)
4. ....Csuklókra 

Nincs mese, a híd az egy összetett gyakorlat és az a tapasztalatom, hogy 10-ből 9 főnek mind a négy területen el kell végeznie egy felkészítő programot ahhoz, hogy sérülésmentesen és jól tudjon hidalni. Elképzelhető, hogy neked ezek közül valamelyiken többet, valamelyiken pedig kevesebbet kell majd dolgoznod. 

Elég vegyes a kép, de általában a vállöv mobilitása szokott a fő gond lenni. Azt javaslom, hogy csinálj egy hidat, fotózd le és tedd fel a facebook oldalunkra. Ezután mi megmondjuk, hogy mire érdemes koncentrálnod majd. 

Akkor most mit is gyakorolj?

Ami biztos, hogy a passzív nyújtások nem fognak túl sok eredményt hozni. Leginkább aktív izommunkával tudod majd növelni a mozgékonyságot a tested különböző területein. Íme néhány kulcsfontosságú gyakorlat a fenti fókuszterületek szerint:

1. Gerinc

• Jefferson előrehajlás: 5-15 ismétlés között, szettek száma: 3-5
  Bármilyen veszélyesnek is tűnik, hidd el, hogy ez a gyakorlat újra életre keltheti a merev gerincedet. Nem csak mobilizálja, hanem erősíti is azt, azonban ügyelni kell a helyes végrehajtásra és légzésre. 
  
  

További cikkek a gerinc mobilitásról: 
http://gymnasticway.blog.hu/2015/11/15/a_mindennapi_falhullamod
http://gymnasticway.blog.hu/2015/12/16/elozd_meg_a_vallproblemakat

• Hátrahajlások: 5-15 ismétlés között, szettek száma: 3-5
  Fokozatosan csökkents a zsámoly magasságát. Kezdő szint - amikor a plafont látod csak. Középhaladó, amikor már a falat magad mögött. Végül pedig a haladó szint, amikor a talajt is meg tudod nézni.
  

2.) Csípő

• Diagonal Stretch - 5-20 ismétlés között, szettek száma 3-5. Az utolsót tartsd meg 10-30 mp-ig.
  Ezt a gyakorlatot Ido Portal-tól tanultam és eddig számomra a legeredményesebbnek bizonyult a csípőnyitás terén. Ígérem, hogy erről teszek fel videót is, mert ez az igazi "ultimate one" gyakorlat. Hihetetlen hatásos!
  

3.) Vállöv

• Széles hát és tricepsz nyújtás -10-60 mp, szettek száma 3-5 
  Segít megnyitni a mellkast és mobilizálni a vállövet is. További előnye, hogy erősíti a törzsed is. Igazi 3 az 1-ben gyakorlat. 
  
• Nem árt, ha lapockáid rendesen működnek. (erről már korábban írtunk)
• Hídban fekvő - 5-10 ismétlés között, szettek száma 3-5. Videót hamarosan.
  Erősíti a vállövet és tovább nyitja a mellkast. Ezt leginkább akkor kell majd végezned, ha már tudsz legalább félhidat csinálni. Ha nem akkor a fejhídon kell dolgoznod. 

4.) Csukló

Erről már írtunk korábban. Kattints ide ha mobil és erős csuklóra vágysz!

Mennyiszer kell gyakorolnod egy héten? 

Minél többször, főleg ha eredményt akarsz elérni. Lehet edzegetni, meg gyakorolgatni, de akkor abból csak eredményecske lesz. Tedd bele az energiát, fókuszálj egy-két hónapig csak erre és végén majd meglepődsz ;). Dolgozz ezeken napi szinten, de legalább heti 4-5 alkalommal, különben túl kevés lesz az inger és nem fogsz fejlődni. Nincs elég inger = nincs mihez adaptálódni.

Kezdj mindig alacsonyabb ismétlésekkel és építsd fel a gyakorlatokat. Ne egyből a legtöbbel és legnehezebbel kezdd. Legyél türelmes, ne akarj mindent most és azonnal, mert ez garantált feladás vagy sérülés lesz a végén. Túl nagy inger = negatív adaptáció.  

Általános jó tanácsok a hidaláshoz

A hídnak elég sok progressziója van, de az alábbiakat azonban javaslom figyelembe venni mindegyiknél:

• Fontos, hogy a deréktáji szakasz helyett a mellkast próbáld nyitni. Ezt úgy éred el, hogy a lábaiddal a karok irányába tolod magad a hidalás közben.
• A fenék erőteljes feszítésével véded a derekad a túlzott feszítéstől (túlhomorítástól). 
• Lélegezz be hasba és mellkasba. Tartsd bent a levegőt, amíg hidalsz. Ha sokáig tartod a hidat, akkor végezz egész lassú légzést csak orron keresztül. Kicsit olyan érzés lesz, mintha alig vennél és engednél ki levegőt. 
• Próbáld a hasad a mellkas irányába befelé és felhúzni. Ez segít elkerülni a túlzott deréktáji kompenzációt.
• Mindig próbáld a talajt nézni - a szemgolyókat húzd erőteljesen a homlok irányába. A felfelé nézés segíti a feszítő mozgásokat.
• Ügyelj rá, hogy a könyököd ne mozduljon el a kiinduló helyzetből a gyakorlat közben.
• Maradjon lent az egész talpad a talajon, de súlypont nagyja a sarokra kerüljön.
• Vizualizálj: képzeld el, hogy a mellkast előre és felfelé húzod a plafonra, vagy eltolod magad a talajtól. 

Mellékszál - A bicskád is segíthet!

A híddal kapcsolatosan nem kerülhetjük meg bicskát, mivel ez a gyakorlat pont a híd ellentettje és ők ketten remekül kiegészítik egymást. Sőt, ezt a két elemet egyszerre kell fejlesztened, mivel a kettő egyensúlya szükséges a tartós eredményekhez. A bicska tehát nem megkerülhető. Egyszerűen fejleszteni kell az elülső mozgásláncot is ahhoz, hogy a hátsó egészséges tudjon maradni. A bicska póz gyakorlásáról később írok még.