Nagyon vártuk már, elindultunk!

Az elmúlt években igen sokszor belefutottunk abba a kijelentésbe, hogy a saját testsúlyos gyakorlatoknál minimális a sérülésveszély, mert nem lehet őket rossz testtartásban végezni - nem is olyan rég pl. egy napilap első oldalán, ahol egy képpel (lent láthatod) egyből meg is cáfolták ezt az állítást. Ez a legnagyobb tévedések egyike, amely a sport berkein belül kering és sokszor meg is lepődünk az ilyen kijelentéseken.

A blogunk részben azért is jött létre, hogy ezt a közhelyet teljes mértékben töröljük a köztudatból. Továbbá szeretnénk felhívni a figyelmet a „no pain no gain” - avagy fájdalom nélkül nincs eredmény - mentalitás veszélyeire is, amely sajnos szintén eléggé elterjedt közhely mostanság, azonban sok eredményre nem vezet hosszútávon. Egyesek számára ez valóban motiválóan hathat, azonban be kell látni, hogy a fájdalom a hatékonyság első számú ellensége. Nyilván az edzés sokszor igen fárasztó és nehéz, de ez nem lehet a fájdalom kategóriája. Az edzésnek nem célja, hogy túlélj és küzdj a saját tested ellen! Ehelyett törekedj a minőségre, a tartósságra és a folyamatos kiszámítható fejlődésre.

Nos ezután a rövid szösszenet után akkor köszöntjük minden kedves olvasónkat az első bejegyzésünk alkalmával :). A mai naptól kezdve minden második héten írunk és sok hasznos tanáccsal és videóval szeretnénk hozzásegíteni a saját testsúlyos edzést végzők közösségét edzésbeli sikerekhez. Célunk, hogy megtaláld a helyes és biztonságos fejlődés útját, ezért minden írásban olyan minőségi információ átadására törekszünk, ami valóban előbbre visz. Kezdjük is akkor.... 

A mai napon két nagyon fontos dologra hívjuk fel a figyelmed:

1.) Az alapok megszerzésére
2.) A célok hajszolásának csapdájára 

1.) Építsd az edzésed a megfelelő alapokra! 

Rögtön a legfontosabbal kezdjük: ha rossz mozgásra építesz edzést, akkor a rossz mozgást fogod megerősíteni és ez előbb utóbb valamilyen sérüléssel fog járni. Minél rosszabb a mozgásbeli alapod, vagy a gyakorlat kivitelezésének minősége annál nagyobb a benne rejlő kockázati faktor.

A mozgásbeli alap

Nem árt, ha tisztában vagy azzal, hogy mik azok az alapvető mozgásminták, amiket javítanod kell. Az összes mozgás és gyakorlat, amit napközben vagy az edzéseden végezel, ezekre a mintákra épül. A minták a mozgásfejlődésed során alakulnak ki még csecsemőkorban kb. 1,5 éves korig, és az idő előrehaladtával folyamatosan változnak attól függően, hogy mit csinálsz a testeddel. Ezt a folyamatot hívjuk adaptációnak és ez a lényege az edzésnek is, ahol új ingerekkel bombázod az idegrendszered és az alkalmazkodik ehhez. Amennyiben sokat ülsz, és keveset mozogsz vagy rosszul teszed azt, úgy garantáltan lesznek problémák a testtudatoddal. Nem találkoztunk még olyannal, akinek ne lettek volna, sőt még nekünk is elég sok van, pedig mi rendszeresen mozgunk és javítjuk egymást. Azt javasoljuk, hogy mindig foglalkozz az alap mozgásokkal és a testtudatod karbantartásával, mert ez rettentő sokat ad az edzésedhez. Erre épül az erőd és minden készséged.A gyakorlatok kivitelezése

Az első mindig a minőség! Amíg ez nem éri el 10-es skálán legalább a 8-as szintet, addig nem érdemes a mennyiséggel foglalkoznod vagy továbblépned egy nehezebb gyakorlatra. Ha erre nem fordítasz kellő figyelmet, akkor előbb utóbb meg fogsz akadni az edzésedben, és nem tudsz majd továbblépni egy nehezebb szintre anélkül, hogy a korábbi hibákat kijavítanád.

Tipikus példa erre a rosszul felépített húzódzkodás, ahol nem tudod megérinteni a mellkasoddal a rudat. A legtöbb esetben ez a befejezéshez szükséges erő hiánya miatt van, de okozhatja a mellkas és a vállöv mozgástartományának hiánya is vagy egyszerűen csak egy rossz technikai kivitelezés, ahol a lapockát nem pozicionálod megfelelően. Egy ilyet akár hónapokig is eltarthat kikorrigálni, mivel sokszor vissza kell lépni teljesen az alapokig (egy a húzódzkodás esetében pl. az invertált evezésig).

nem túl effektív végrehajtás...

Ugyanez vonatkozik a kézállásra is, számunkra a bal oldali kép a hatékony is biztonságos kivitelezés.

egyenes vagy banán? nem mindegy....

Foglalkozz az alapokkal és építsd fel jól a gyakorlatokat. A tornában egy-egy elem (pl. manna, planch, kézállás, zászló, függő mérlegek stb.) elsajátítása hosszú hónapokon át zajlik és számos progresszión kell túljutnod, mire eléred a végcélt. A legtöbb ilyen elem esetében egyszerre több dolgot is fejlesztened kell, így dolgoznod kell a mozgásmintáidon (pl. mobilitásodon, testtudatodon) és el kell végezni jó néhány kiegészítő vagy megelőző erőgyakorlatot, amik felkészítenek a későbbi nehezebb szintekre.

2.) A célok helyett koncentrálj inkább a gyakorlásra

A célok és a vágyak nagyon fontosak, de gyakran képesek megakadályozni abban, hogy valóban jobbá és erősebbé válj. Türelmetlenek vagyunk, és általában amire vágyunk azt most és azonnal akarjuk, így van ez az edzésben is. Ez a túlzott akarás az oka rendszeresen túlzásba vitt edzésnek és a sok sérülésnek.

Nagy hiba, ha egyszerre akarsz mindent, mert ez lehetetlen. Ennél sokkal fontosabb, hogy következetesen, apró lépésekben, rutinszerűen haladj a célod felé. Álmodj nagyot és kezd kis lépésekben. Egyszerre max. két dologra fókuszálj, lehetőleg olyanokra, amik nem oltják ki egymást az edzésben (pl. egy edzésen függő mérleget és lábemeléseket végezni kevésbé jó megoldás).

A következetesség meghozza a végeredményt

A vágyaid és céljaid helyett a “hogyanra” koncentrálj, magára a folyamatra, ami a célod eléréséhez szükséges. Ha pl. le akarsz fogyni, akkor arra fókuszálj, amit csinálnod kell, ne arra, hogy hány kg vagy aznap, vagy mikorra kell lefogynod. Ez utóbbiak csak felemésztik az energiád és rontják a motivációd. Ugyanez vonatkozik a határidőkre is, amik csak felesleges stresszt okoznak.

Vigyázni kell a túl optimista határidőkkel

Amikor a megvalósulásra szánt időt tervezed érdemes kétszer annyi idővel kalkulálni, mint amennyire eredetileg gondoltál.  Ennek oka az, hogy a vágyaidat is kivetíted a tervedre. Jó, ha optimista vagy, de számolj azzal, hogy közbejön valami, megakadsz a gyakorlásban stb. és a határidő közeledtével csak a frusztrált leszel, rosszabb esetben fel is adod az edzést. Inkább legyen egy jól felépített menetrended, amit követsz, meglátod ez sokkal többre vezet majd.

Végül mára ezzel a képpel búcsúzunk: