Mostanra már tudjátok, milyen komponensekből kell állnia egy kézállás edzéstervnek. Ha nem, akkor feltétlen olvassátok vissza, mert ez mindennek az alapja, enélkül ne kezdd el a gyakorlást. Ezen a héten talán az egyik legfontosabb és gyakran elhanyagolt területről, a csukló felkészítéséről lesz szó.

Megmutatjuk, hogy:

• mi az a négy gyakorlat, amivel a legjobban mobilizálhatod a csuklód
• melyek a legfontosabb csuklóerősítő gyakorlatok, amiktől atomstabil lesz a kézállásod!

Fontos, hogy az általunk használt gyakorlatok kifejezetten a támaszban végzett gyakorlatokhoz jók. Mielőtt a gyakorlatokra kitérünk, pár fontos kérdést tisztázunk kell.

Miért van szükség a csukló felkészítésére?

• Az emberek többsége a hétköznapi élete során szinte alig végez olyan tevékenységet, ahol a tenyerein kell támaszkodnia. Éppen ezért, amikor elkezdenek kézállásra vagy támaszmérlegre edzeni, nagyon gyakori a sérülés és fájdalom ezen a területen. 
  
  
• Mivel a kézállás során a tenyereiden egyensúlyozol így elengedhetetlen, hogy a csukló megfelelően mobil és erős legyen.
  1. Egyrészt szükséged van arra, hogy legalább 70 fokig (ez a normál mozgástartomány) hátra tudd feszíteni a tenyeredet. Mobilitás hiányában a test teljes súlya egy rugalmatlan struktúrára nehezedik rá, ami könnyen sérülhet.
  2. Másrészt a csukló ereje segít az egyensúly visszanyerésében. Amikor a test kimozdul az egyenesből, nagyrészt a csukló és a tenyér segítségével tudsz újra egyensúlyba kerülni. Az alkar izmainak megerősítése ezért kritikus fontosságú!

Mire figyelj a csukló felkészítésénél?

Mivel a csukló egy elég érzékeny terület, ezért nem szabad túlzásba vinni az edzését.

A szalagoknak, inaknak, izmoknak időre van szüksége, amíg megszokják ezt az újfajta terhelést. A lényeg, hogy kis lépésekben haladj előre és fokozatosan szoktasd hozzá a csuklódat a nagyobb terheléshez. Edzés közben minimális diszkomfort érzet megengedett. Nem feltétlen kell erős fáradtságot érezni a gyakorlatok után, sőt ezt nem is javasoljuk!

Milyen mozgásirányokban mobilizálunk és erősítünk?

Főleg az alábbi két irányban fogunk dolgozni:

• Csukló feszítés (extenzió)
• Csukló hajlítás (flexió)

Megjegyzem, hogy ezen felül később szükség lesz más irányok erősítésére is. Például ha korláton tervezel edzeni, úgy a csukó deviációt is erősíteni kell.

Jöjjön a gyakorlati rész

Mobilitás

A csuklót 4 irányban fogjuk mobilizálni:

1. Tenyér alaphelyzetben
2. Kézháton támaszkodva
3. Tenyér magad felé néz kifelé forgatva
4. Tenyér magad felé néz befelé forgatva

Azoknál a gyakorlatoknál, ahol a tenyereden támaszkodsz, ügyelj arra, hogy a tenyér párnás része és az ujjbegyek legyenek csak a talajon. A középső ujjperceket tartsd lazán, tehát nem kell az egész tenyeret beletolni a talajba! (képen zölddel jelölve, ami érintkezik a talajjal)

Erősítés:

A két legfontosabb erősítő gyakorlatunk:

1. Tenyéremelés
2. Fekvőtámasz kézháton

Az erősítő gyakorlatoknál az erőkar változtatásával tudjuk szabályozni a terhelést.

Nagyon fontos: ha még soha nem végezted ezeket a gyakorlatokat akkor a legelső progresszióval kezdj! Ahogy említettük nagyon könnyű túlterhelni a csuklót, így fontos a fokozatosság. Ez nem az a gyakorlat, ahol maximális fáradtságot kell érezned végén.

A végszó pedig:

Türelem = sérülésmentesség! Egy csuklósérülés gyógyulása több hónapig is elhúzódhat. 

Kérdésed van? Várjuk! 

Ha kíváncsi vagy a teljes csukó felkészítő programra, akkor várunk szeptember 27-én a Kézállás Intro Szemináriumunkon.

Részletek itt: https://www.facebook.com/events/959575997398256/

Jelentkezés ezen a linken: http://goo.gl/forms/cmrKWGTf8l